【バストアップ筋トレの効果】女性が大胸筋の筋トレで簡単に胸が大きくなる方法

バストアップ筋トレの効果/大胸筋・小胸筋について

バストの構造は脂肪が90%、乳腺組織が10%

美しく整ったバスト、バスト構造はどのようになっているのでしょうか。
バストの構造は、脂肪が90%、乳腺組織が10%から成り立っています。
乳腺組織とは、クーパー靱帯、乳腺、乳管軍、などで構成されています。
そして乳腺組織の役割は、赤ちゃんに与えるためのお乳を作る大切な組織です。
その大切な乳腺組織を、守っているのが脂肪というわけです。
乳腺組織の一部である乳腺は、妊娠2ヵ月頃から発達し、平均すると1?2カップもサイズがアップします。
そのため残念ながら妊娠中以外には、それほど大きく変化することはありません。
また脂肪は、お腹やおしり、腰回りには脂肪がつきやすいのに、バストだけに脂肪をつけることもできません。
脂肪は、自由自在につけたいところにつかないのが、唯一の難点です。

大胸筋とは?場所や役割について

大胸筋とは、胸の筋肉のことを指し、簡単に説明すると、男性の厚い胸板、これこそが、大胸筋です。
肋骨の上にありバストの真下、つまり肋骨とバストに挟まれ、女性にとっては、直接見えない筋肉ということになります。
大胸筋は、それぞれ上部、中部、下部の3つに分かれています。
具体的に、上部は鎖骨から上腕骨へ下へ下がる部分、中部は胸骨から上腕骨へ平行にある部分、下部は肋骨から上腕骨へ上がっている部分です。
その中でも、一番大きい部位は中部の筋肉です。

本来の大胸筋の役割は、上腕を回すためにある筋肉です。
ボールを投げたり打つときや、赤ちゃんを抱っこしたり、うつ伏せから起き上がる動作に関わっています。
さらに、胸板を作り上げていることから、バストに大きく影響するため、バストアップをしたいなら、欠かすことができない筋肉です。

大胸筋はバストの土台となる大きな筋肉

男性のボディビルダーに代表される厚い胸板であるこの大胸筋。
肋骨のすぐ上にある大胸筋は、バストの土台としての役割をしてくれています。
家を建てるときも、土台がしっかりしていないとすぐに倒れてしまうように、大胸筋を鍛えることで、バストの形を整え、サイズ感もアップしたように見えるのです。
大胸筋が衰えてしまうと、バストが垂れたりハリが無くなってしまいます。
それは、バストの構造である脂肪や乳腺組織の重さに耐えられず重力に逆らえなくなるのですね。
また、遺伝とあきらめていたバストも、上向きのきれいな形を作り上げてることも夢ではありません。
バストアップには欠かせないのが、大胸筋なのです。
普段の生活では、自然に大胸筋を発達させるのは難しくても、筋トレならそれが可能です。

小胸筋とは?場所や役割について

小胸筋は、インナーマッスルのため目で見たり触れることが出来ないので、あまり知られていない筋肉のひとつです。
小胸筋のある場所は、肋骨の上、大胸筋の裏側、つまり奥深いところにあります。
小胸筋に大胸筋が覆いかぶさっているという形になります。
このとても小さな小胸筋は、肩甲骨から肋骨にかけてついているため、つり革につかまるとき、高い物をとるときなどに働いています。
この小胸筋が固くなり縮まると、猫背になり姿勢が乱れてしまうと、バストも下がってしまうことになります。
この腕を引っ張り上げる小胸筋と、土台となる大胸筋の組み合わせで、上を向いたバストが作られていることになります。
肋骨を引き上げているようについている小胸筋はまさに、天然のブラジャーです。

酸素、栄養素、女性ホルモンは小胸筋を通して運ばれる

卵巣で分泌される女性ホルモンは、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類があります。
妊娠するとこれらの女性ホルモンの量が増え、バストが大きくなる仕組みです。
卵巣で分泌された女性ホルモンは、血液に移り様々な場所へ送られていきます。
そして体内の適材適所に存在する受容体とマッチングすると、その場所で活動するという仕組みになっています。
その血液の循環や呼吸をするときにも小胸筋が使われているのです。
酸素も栄養素も血流にのり、筋肉に運ばれそのパワーを発揮しています。
普段気にしていない呼吸も意識的にすることで、この小胸筋が呼吸補助筋の役割もしてくれます。
女性ホルモンの分泌量は、一生涯で、たったのティースプーン1杯程度しかありません。
小胸筋は小さな筋肉ですが、大きな役割を担ってくれているのです。

大胸筋上部の筋トレ効果・垂れ乳の予防、バストアップ

大胸筋の上部は、鎖骨の下のあたりから上腕骨へと繋がっているため、この筋肉を鍛えることによって、垂れ乳の予防・バストアップの効果があります。

そもそも、加齢とともに自然に筋肉は衰えていきます。
さらに、乳腺組織の一つであるクーパー靭帯は、胸を支え垂れ乳を防ぐ役割をしていますが、伸びたり切れたりとても傷つきやすいのが特徴です。
筋肉と同様に加齢により衰えてしまいます。
残念ながらクーパー靭帯は、修復することができず、元の上を向いたバストには戻ることができないのです。
ところが、唯一衰退を防止できるのが筋肉。筋トレは年齢と関係なく大胸筋を肥大し強化できるようになります。
上部の筋トレをすることは、鎖骨からゆるやかに盛り上がるためバストが上から膨らんでいるように見えるのです。

大胸筋中部の筋トレ効果・バストを寄せる、バストラインをきれいに見せる

大胸筋中部の筋肉は、上部と下部の筋肉と比べて一番大きな筋肉になります。
そのため、この部分を鍛えることは、成果も出やすくなるため、楽しく筋トレを行うことが出来ます。
中部の筋肉と言っても、外側についている筋肉と内側についている筋肉があり、どちらか一方だけ鍛えるのではなく、バランスよく鍛えることで効果を得られます。
外側の土台になる筋肉を鍛えることは、外側に流れやすい脂肪を中央に寄せる役割をしてくれます。
また、内側の筋肉をきたえれば、中央部分に土台ができることにより、バストが中央から膨らんでいるようにみえるため、よりバストラインがきれいに整います。
猫背予防、体幹による身体の安定、さらにメリハリのあるバストを手に入れるために欠かせないのが、この中部の筋トレになります。

関連ページ:【離れ乳のチェック】垂れる・えぐれる・貧乳の判断基準/離れ乳の原因と予防方法

大胸筋下部の筋トレ効果・バストのボリュームアップ

大胸筋の下部は、肋骨から上腕骨へ上がり、腹部の腹直筋の上にあり、中部の大胸筋と同様に、バストの土台の役目を果たしています。
この下部の筋肉を鍛えることは、腹部との境界線をはっきりさせ、バストをボリュームアップさせる効果があります。
特に腹部の上部にぽっこりと脂肪がついている場合には、よりバストを寝立たせることに繋がります。
大胸筋の下部に筋肉がないと、メリハリのあるバストラインが得られないだけでなく、脂肪が腹部へ流れてしまいウエストラインにも影響がでてしまいます。
腹部とバストの下部に段差がないと、寸胴のように見えぼやっとした体型になってしまいます。
それを回避するためにも、下部を鍛えることにより、バスト部分と腹部の差をつけるとよりボリュームアップしたバストが手に入ります。

小胸筋の筋トレ効果・血流やリンパの流れを改善する

現代人の私たちは、デスクワークやスマートフォンの影響でこの小胸筋がコリ固まっていることが多いです。
その結果、筋肉に柔軟性がなく硬くなると前かがみになるほか、血液やリンパの流れも悪くなってしまいます。
すると、バストに必要な栄養や酸素が届かなくなり、老廃物も溜まり冷えたバストになってしまいます。
それを改善してくれるのが、血液の流れをよくするための小胸筋の筋トレです。
しかし、筋トレは、やりすぎると逆に筋肉が固くなりすぎてしまいます。
そのため適切な筋トレの回数とコリをほぐすストレッチを行うことで最大の効果を発揮できます。
さら小胸筋を鍛えることで、離れ乳の原因のひとつでもある、脂肪が脇へ流れることを予防できます。
適切な筋トレを行うことは、筋肉の良い状態を保つとリンパの流れもスムーズになりメリハリのあるバストラインを作ることができるのです。

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バストアップ筋トレのメリット/大胸筋を鍛えるとどんなメリットがある?

離れ乳の原因

バストアップ筋トレのメリット1・垂れ乳の予防、美しいバストを維持する

バストが垂れ始めるのは、20代と言われ、加齢によるホルモンバランスの変化や筋肉量の減少などが原因です。
しかし努力で解決できるのは、筋トレだけです。
何もしなければ筋力は低下していく一方ですが、いつからでも何歳からでも筋力を鍛えられることは、最大のメリットです。
大胸筋が衰えるということはバストの土台が崩れてしまうので、それにともないバストも美しい形を維持できません。
筋トレをする女性は多くないため、筋トレの効果によるメリットがひときわ目立ち際立ちます。
それは、洋服を着た上からでも、筋トレのメリットを十分に感じられるからです。
女性からも羨ましがられ自信をもつことができます。
大胸筋に加え小胸筋もセットで筋トレをしていれば、年齢に関係なく美しいバストを保つことができるのです。

関連ページ:【垂れ乳の改善方法】治し方や予防方法/垂れた胸のリフトアップに効果的な筋トレ

バストアップ筋トレのメリット2・ハリ、ツヤのある美しいデコルテラインを作る

デコルテとは、首筋から肩まわり、さらに胸元へ続く部位を指します。
胸元の大きく開いた洋服から覗かせるデコルテ部分にハリ・ツヤがあると、とても魅力的な女性らしさを演出できます。
また、着物を着たときもデコルテにハリがないと、補正をしなくてはならないのです。

このハリ・ツヤを手に入れるためには、筋トレをすることでしか得ることができないのです。
筋トレは、筋肉量を増やすことによって、血行が良くなります。
血流が良くなると必要な酸素や栄養素が全身に運ばれ新陳代謝が活発になるのです。
すると顔色や目のクマの改善だけでなく、全身ハリ、ツヤのある美肌を手に入れることができるのです。見た目の印象が変わり自信にもつながります。
デコルテラインの筋トレは、エイジングケアにもなるため、メリットしかありません。

バストアップ筋トレのメリット3・美しい姿勢を維持できる、猫背の改善

猫背になると、見た目が老けた印象になるだけでなく、健康面にも影響が出てしまいます。
肩こり、腰の痛み、頭痛まで引き起こすだけでなく、内蔵も圧迫され腸内環境が悪くなり、肌荒れやお腹ポッコリ・お尻まで垂れてしまいます。
最近では、デスクワークやパソコンの作業だけでなく、スマホを長期間使い続けることも猫背の原因の一つといわれています。
つまり猫背が改善できれば、美しい姿勢とスタイルがよくなり第一印象も良くなると言うことになります。
バストアップに効果がある筋トレは、体幹の部分を鍛えるため、継続して筋トレを行うことで良い姿勢を得ることが出来ます。
また、大胸筋と小胸筋の筋トレには、猫背を解消する効果があり、いつも胸を張っているようなポジティブな気分にさせてくれます。
良い姿勢を手に入れると、自分自身も自信が持てるようになり、自然と明るい表情になり好印象を与えることができるのです。

バストアップ筋トレのメリット4・代謝がアップし痩せやすい体質になる

バストアップの筋トレを行う胸の筋肉は、身体の中でも比較的大きな筋肉と言われています。いくら、筋肉を鍛えるといっても、小さな筋肉を一生懸命鍛えたところで、そ体全体にもたらす効果は期待できません。
その点、大胸筋は大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えると効率よく痩せることが出来ます。
筋肉は、生命維持のための必要な体温を一定に保てるように、常に熱を発生させエネルギーを消費しています。
このエネルギーを消費させることをいわゆる基礎代謝といいます。
基礎代謝が増えるということは、よりエネルギーを消費することにつながるため、同じ運動をしても筋肉量が多い人ほど痩せやすい身体になるというのです。
何もしないと年齢とともに、筋肉量が減り、痩せにくいといわれる原因も筋肉量に関係しています。
バストアップの筋トレは、全身にもメリットがある筋トレといえます。

バストアップ筋トレのメリット5・女性らしいボディラインにより自信が生まれる

筋トレと言うと、ボディビルダーを想像し敬遠してしまいますが、まったく正反対です。
むしろ、筋トレは積極的に行うことで女性らしいボディラインを手に入れることができます。
そもそも、女性は男性に比べて筋肉が肥大しにくいからです。
テストステロンという男性ホルモンは、筋肉をつけるために必要になりますが、男性は女性の15倍の分泌量があるといわれています。
そのため女性は、いくらがんばっても男性のようなムキムキにはならないので、安心して筋トレを行うことが出来ます。
筋トレをすることは、脂肪も燃やしエネルギーに変えてくれるので、筋肉をつけながら脂肪を減らすことになるのです。
結果として、メリハリボディやくびれ、引き締まった二の腕など女性らしいボディラインを作ることが出来ます。

大胸筋を鍛えてバストアップする効果的な筋トレメニュー

バストアップに効果的な筋トレ1・プッシュアップのやり方

プッシュアップとは腕立て伏せのことを指しますが、腕を鍛えるイメージが強いのですが、一番効果が得られる部位は、大胸筋なのです。
女性にとっては、この腕立て伏せが苦手な人も多いはず。
間違ったやり方をすると、せっかく筋トレをしても効果があらわれません。
胸に効いていることを確認しながら、行ってください。
目安は、週に3回程度。筋肉を休めることもポイントです。

1、肩幅より少し広めに開いたところで床に手をつく。
2、両足を伸ばし足先は閉じる。頭からつま先までが一直線になり、この状態を常にキープする。
3、息を吸いながら肘を曲げ、体全体で胸を床に近づける。
4、息を吐きながら、大胸筋を意識しながら2の状態に戻す。
5、3と4をくり返す。1セット20回を、3セット。

バストアップに効果的な筋トレ2・膝つき腕立て伏せのやり方

プッシュアップが出来ない方にオススメなのが、この膝つき腕立て伏せです。
足を伸ばしたプッシュアップの姿勢にくらべ、膝をつくことで負荷が減り、より簡単に腕立て伏せを行うことが出来ます。
膝つき腕立て伏せができるようになってから、プッシュアップへ挑戦してみることもおすすめです。
膝の下に、ヨガマットまたは、バスタオルを敷くと膝の痛みが軽減されます。
また、深く曲げてフォームが崩れるより、浅くても確実なフォームが保てている方が効果的です。

1、肩幅より少し広めに開いたところで床に手をつく。
2、腕立て伏せの状態から、膝だけを曲げ床につける。頭から膝までが一直線がベスト。この状態を常にキープする。
3、息を吸いながら肘を曲げ、体全体で胸を床に近づけていく。
4、息を吐きながら、大胸筋を意識しながら2の状態に戻る。
5,3と4をくり返す。1セット20回を、3セット。

バストアップに効果的な筋トレ3・合掌ポーズ(パームプッシュ)のやり方

合掌のポーズは、筋トレと組み合わせることでより効果が期待できます。
場所も取らず、道具もいらない、どこでも気付いたときに簡単にできるので、とてもオススメです。
ただ、いつでもできるというメリットの反面、うっかり忘れる可能性もあります。
休憩時間にやる。歯を磨くときにやる。お風呂の時間にやる。
など、自分が?日必ずやることと組み合わせることが、継続する秘訣です。
1セット5回を1日2?3セット。
1、胸の前で両手の手のひらを合わせ、合掌のポーズをします。
ポイントは、右ひじから左ひじまでのラインが一直線になるように。
2、そのままの状態を保ち、息を吐きながら両方の手のひら同士をぐーっと力を込めて押し合う。
そのまま10?15秒間キープ。
ポイントは、大胸筋に力が入っていること。
3、力を抜いてから、また1と2をくり返す。

バストアップに効果的な筋トレ4・ダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスは、ダンベルとベンチが必要となります。
ジムでは、様々な重さのダンベルやベンチが揃っていますが、自宅で行う場合は、床に寝た状態で行います。
ダンベルの重さは、1?2kg。
ダンベルをもっていない方は、家にある500mlのペットボトルに水を入れて重さを調節し、代用することもできます。
肩甲骨を寄せ、胸を張ると効果的に大胸筋に刺激を伝えることが出来ます。

1日1回。1セット15回を2?3セット。
?日ではなく週2?3回でOK。

1、ダンベルを両手で持ち、床またはベンチに仰向けになる。
※床の場合は、膝を立てる。ベンチの場合は、足を床につける。
2、肩甲骨を寄せ、胸をはり、腕を広げ肘は90度に曲げる。
3、そのまま天井に向かってゆっくりとダンベルを上げる。
4、力をいれながら、ゆっくりと元の状態へ下げる。
5,3と4をくり返す。姿勢を崩さずに大きく動かすことがポイントです。

バストアップに効果的な筋トレ5・ダンベルフライのやり方

ダンベルフライでは、ダンベルプレスと異なる部位を鍛えることが出来ます。
そのため、ダンベルプレスと同じ重さでは出来ないことが普通です。
10回がぎりぎりできるくらいの重さに調節し、怪我予防のためにも、できる回数から始めましょう。

週1回。1セット10回を3セット。

1、ダンベルを両手で持ち、床またはベンチに仰向けになる。
※床の場合は、膝を立てる。ベンチの場合は、足を床につける。
2、肩甲骨を寄せ、胸をはり、腕を天井に向かってまっすぐに上げ、手のひらが向き合うようにする。肘は軽く曲げておく。
3、息を吸いながらゆっくり両手を広げる。肘の位置が身体の真横にくるところまで。
4、息を吐きながら、ゆっくりと元の状態へ戻る。
5、3と4をくり返す。姿勢を崩さずに、大胸筋で腕を動かすイメージで行います。

バストアップに効果的な筋トレ6・チューブチェストプレスのやり方

チューブチェストプレスは、ゴムでできたチューブを使用します。
伸縮性があるため、弱いと感じた場合は、短く持ち、きついと感じれば、長くするなど1本で自由に調節ができるすぐれものです。
きつすぎると、別の筋肉に力が入り本来の効果が得られなくなるので、注意してください。
また、ダンベルにくらべ安定して動作が行えるのも特徴です。
バストアップが目的の場合は、強くない負荷で回数も15?20回を目安にします。
さらに、腕を押し出す方向によって、鍛えられる場所が変わります。
大胸筋上部へは、腕を上へ向けて、大胸筋下部へは、腕を下へ向けて押し出します。

1、チューブは胸の高さで背中に回し、両端をそれぞれ持つ。
2、肩甲骨を寄せ、ゆっくりとバストトップの位置で腕を前へ押し出す。
3、ゆっくりともとの位置へ戻す。
4、2と3をくり返す。

バストアップに効果的な筋トレ7・チューブプルオーバーのやり方

チューブプルオーバーは、両手を頭の上に上げ、そこからお腹の方へ腕を下げていく動作になります。これまで紹介したものは、全て水平方向に腕をうごかしていましたが、プルオーバーは、胸に対して縦方向の動きとなります。
大胸筋と背中にある広背筋を鍛えることができるため、バストアップのためには肘を伸ばし、意識は大胸筋へ集中させます。

1セット8~12回を3セット程度

1、チューブは高い場所(ドアや壁)へ固定させ、両手で斜め前方に腕を上げた姿勢で持つ。肘は曲げる。
2、肘の角度は変えずに、太ももの前まで下ろしていく。
3、チューブに引っ張られることなく、元の位置へ戻す。
4、2と3をくり返す。
ゴム素材のチューブでは、力を抜くだけで、もとの長さに戻ってしまいます。
コツとしては、もとに戻すまで力を入れ続けることが重要です。

 

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バストアップ筋トレの効果を高めるポイントや注意点

ポイント1・バストアップ筋トレの頻度は週に2~3回にする

バストアップを目指すのなら、毎日トレーニングをしなければならないとか、やればやっただけ効果が得られる。と、こんな風に思ってはいませんか?
それは、間違いです。
バストアップに有効な筋トレは、胸周りの筋肉を鍛えることが必要になります。
この胸周辺の筋肉は、普段の生活の中でたくさん稼働しているわけではないので、少しの刺激でもすぐに疲れてしまいます。
それは、少しのトレーニングでも十分に鍛えることができるとも言い換えることができます。
従ってやりすぎることなく、トレーニングの頻度は週に2~3回程度にし、2~3日おきにタイミングよく筋トレを行うようにしましょう。
例えば、月曜にトレーニングをして火曜水曜と休みにする。木曜はまたトレーニングをして、金曜土曜日曜を休むといった具合です。
自分に合った、無理のない計画を立てるようにしましょう。

筋肉の回復期間を作ると効果的

人間には本来、筋力アップさせていくための体の仕組みが備わっています。それを利用して、筋トレ方法が考えられているのです。
その仕組みは、筋トレをするとその刺激がターゲットの筋肉にダメージを与えます。筋肉の細胞に傷をつけるのです。
ダメージを受けた筋細胞は、傷を治そうと修復しようとします。
それには、休息と栄養が必要になるのですが、その時にトレーニングの前よりも少しだけ強くなろうとするのです。
これを『超回復』と呼びます。
超回復にかかる時間は、おおよそ48時間~72時間とされています。
この期間にしっかりと修復されないまま、次の筋トレを行ってしまうと、筋力が低下した地点からのトレーニングとなり、いくらトレーニングを重ねても向上はみられないのです。
やみくもにトレーニングを続けるよりも、体の仕組みを理解して、回復の期間をしっかりと取り、効果的に進めましょう。

ポイント2・スポーツブラを着用する

運動・トレーニングの時には、それに適したウェアを身に着けるようにしましょう。今回は、特にバストアップを目指すことを目標にしているのですから、スポーツブラの着用は重要です。
運動時の胸の揺れは、思った以上に気になります。胸の揺れを気にしながらでは、トレーニングの集中を欠くことにもなりかねません。
普段のブラジャーは、あまり大きなアクションに対応できるようには作られていません。バストをきれいにみせることを優先されているものが多いのです。
スポーツブラは、窮屈な締め付けが少ない素材を使いながらも、適度にバストの揺れを抑えるように設計されています。優れた収縮性があるのです。
また、運動中は汗をかきます。吸水・速乾性もできるように考えられています。
このような余計なストレスを少しでも軽減させて、よりよい動きでトレーニングの効果があがるように心がけていきたいですね。

運動による衝撃や揺れによるクーパー靭帯の損傷を防止する

そして忘れてはならないのが、『クーパー靭帯』をケアすることです。
クーパー靭帯は、バストを支えるのに重要な役割を果たしています。
バスト全体に張り巡らすようにして、きれいな形のバストを保ち、胸筋を土台にして重力に負けないように常時支えているものです。
このクーパー靭帯の特徴として、とても繊細で非常に脆い構造であるということが挙げられます。
少しの刺激でもすぐに損傷してしまいます。さらに、1度伸びたり切れたりしてしまったものは、現在の技術では元に戻すことはできません。
運動時の繰り返しのバストの揺れは、クーパー靭帯の損傷を加速させてしまいます。
スポブラでバストの揺れを抑えることは、クーパー靭帯を守ります。それが、ハリのあるバストつくり、バストアップに必要不可欠なのです。

ポイント3・鍛えている筋肉に意識を集中させる

筋肉を鍛えたいときは、そのターゲットの筋肉に意識を集中させると『運動効率』が上がるという研究データがあります。
同じ種目を、同じ負荷で、同じ回数トレーニングをしたとします。
ただ単に関節を動かし回数を重ねた時と、関節を動かすのは筋肉の収縮にとるものだと意識して行ったときでは、効果に数倍の差がでたそうです。
筋肉の動きは、筋繊維が収縮したり伸長したりすることを指し、その伸び縮みで関節は動かされているのです。
関節を曲げる⇔伸ばす、閉じる⇔開くは、筋肉を伸ばす⇔縮ませると言い換えることができます。
それに意識を向けるには、集中力が必要です。
また、人の本能として同じ動作を繰り返していると、その動作に慣れてきてしまいます。マンネリ化すると、動作を筋肉が学習して、ほかの筋肉の補助を使って動かそうとしてしまいます。
スポーツをするときなどは、こういった現象は良いことなのですが、筋トレの時には逆効果になってしまいます。
筋繊維単位で、ターゲットの筋肉だけを使うようにして、効果的にダメージを与えていきたいのです。

どの筋肉に効くトレーニングなのかを理解して取り組む

筋トレの種目・種類は多くあります。胸を鍛えるものだけでも、ダンベルを使ったものや、自体重を使ったものまで様々です。
その中で、バストアップにつながるのものを選ぶだけではなく、それが今の自分の筋力に見合ったものなのかということも重要です。
例えば、胸筋を鍛える種目の腕立て伏せを取り上げてみましょう。
女性は苦手な方が多い種目です。
なぜかというと、自分の体重を腕や胸で持ち上げていくため、筋力が足りずに1度も体を持ち上げることすらできないことが多いからです。
持ち上げることができたとしても、正しいフォームで、胸筋の伸縮を意識しながら回数を重ねることは容易ではありません。
女性であっても正しく行うことができればとても有効なのですが、そうでない限り適した種目とは言えません。
フォームが崩れた筋トレは、違う部分の筋トレをしてしまっていたり、ケガにもつながってしまいます。
自分が頑張れば正しく行うことのできる種目で、胸筋を鍛えるものを選び、慣れてきたら(軽く感じるようになってきたら)負荷のかけ方や種目自体を見直していくようなことも考えながら行いましょう。

ポイント4・呼吸は止めない

筋トレの最中は安全確保のためにも、呼吸を止めないように注意が必要です。
力をこめようとすると、息を止めていることに気づくことはありませんか?これは、ごく自然なことで、その方がより大きな力を発揮できるからです。
力を発揮できるのならば、その方が筋トレの効果も得られやすいと考えてしまいそうですが、それには健康のリスクが潜んでいるのです。
それは『血圧の急上昇』を招いてしまうということです。
血圧は、心臓から送り出された血液の量と勢いが血管にかける圧力で測定されます。
力むことで、1回の拍動で許容範囲以上の拍出がされてしまうと、心臓や血管の壁に負担がかかりますし、心臓自体の機能を狂わせてしまったりもします。
力まず呼吸をしながら行うことで、この急な圧力を抑えることができます。
トレーニング経験の浅い方や高齢の方は、特に注意してください。
また、呼吸により酸素を筋トレ中の筋細胞に送ることができれば、筋トレの効果もあがります。

筋トレの正しい呼吸法とは?

基本的な筋トレの呼吸法は、動作の最中に息を止めずに行うことです。
具体的に言うと、筋肉が力を発揮するとき(筋肉が縮むとき)に息を吐き、筋肉が緩むとき(伸びていくとき)に息を吸うようにしていきます。
空気を吸い込むときには、鼻から胸に入れるように。吐き出すときには、口から吸った空気をすべて吐き切るようにしていきます。
呼吸には大きく分けて、胸を膨らます『胸式呼吸』と、お腹を膨らます『腹式呼吸』があります。筋トレの場合には胸式呼吸をしていきます。
また、呼吸は一気に吸う吐くを繰り返すのではなく、なるべく筋トレ動作の最中は滞ることがないようにしましょう。短い呼吸だと、筋トレに必要な酸素量も確保できません。
酸素が全身に行き渡るように深く大きく呼吸すれば、筋トレフォームも整いやすくなりますし、筋繊維の動員も増えて効果も高まります。

ポイント5・継続する

筋トレは残念ながら、1日やったからと言ってすぐに成果を得られるものではありません。
超回復の説明時にもお話しましたが、筋肉は少しづつ前よりも上回るというのが筋トレの仕組みです。
少しづつの効果が積み重なって蓄積されるので、ある程度の時間をかけていくことになります。
そして、体の機能で忘れてはならないのが筋肉の衰えについてです。
トレーニングをして、48時間~72時間かけて少し強く回復した筋肉は、そのままずっとアップしたままではないのです。
せっかく強くなった筋肉を使わず放っておくと、老化などによってトレーニング前に戻ってしまったり低下していくこともあるのです。
この低下が起きる前に次のトレーニングをしていくことが大切です。
その繰り返しと、筋肉の細胞が新陳代謝で入れ替わるサイクルで筋トレ効果を実感できるようになるのです。
新陳代謝のサイクルはおよそ3か月といわれています。
また、他人の見た目にも変わったと言われるようになるまでに6か月ほどかかったという方が多いようです。
最低でも実感できる3か月を目安に継続させていきましょう。

ポイント6・質の高い睡眠

筋トレを始めるとよく眠れるようになったという声を耳にすることが増えます。
それは、ただ単に筋トレで疲れたことで眠たくなるというだけではなく、脳への刺激が関係しています。
筋トレでは心拍数が増加します。その増加で脳が刺激されると、しばらくして心拍は通常よりも低下していきます。
心拍が低下すると、体に必要な酸素を1回の呼吸で賄おうとするために、自然とゆっくり深いものに変わっていきます。
ゆったりとした深い呼吸はリラックス効果を生み、副交感神経が優位になっていきます。
このタイミングで眠りに就くことができれば、質の高い睡眠が確保できます。
また、筋トレ自体が睡眠を促すホルモンを出しているとも言われています。
質の高い睡眠中は、成長ホルモンの分泌も活発になります。成長ホルモンは、筋肉の生成に関与している重要なホルモンです。
筋トレと睡眠は相乗効果があるのです。

ホルモンバランスを整える

成長ホルモン以外も、筋トレによって活発に分泌されるようになります。
適度な筋トレをすると、血行が良くなり体温も上がります。そうすると、体の各部位も働きが活発になります。
その中でも、ホルモンの分泌に多く関わっている『脳』と子宮をはじめとした『生殖器』も働きがよくなります。
特に女性ホルモンんの分泌は年齢やストレスでバランスを崩してしまいがちです。
女性ホルモンには2つあります。1つめのエストロゲンは、脂肪の代謝を促し、満福中枢を刺激する役割もあるので、ダイエットにも関りがあります。
2つめのプロゲステロンは、逆に脂肪や水分をため込む役割があり、免疫力の維持などに関りがあります。
どちらも体の機能を保つためには必要なもので、バランスを崩すと肥満に繋がったり、免疫力の低下で風邪などをひきやすくなったりします。
筋トレは、ストレスの緩和の効果だけではなく、ホルモンの分泌を促すことで、そのバランスも整えていくのです。

ポイント7・ナイトブラを着用する

就寝時にナイトブラを着けている人の割合は、もしかしたら想像以上に少ないのかもしれません。
就寝中は、締め付けなくリラックスした中で眠りたいので、普段のブラジャーのイメージでは窮屈に感じている人も多いと思います。
しかし、ナイトブラにはワイヤーなどはついておらず、強い締め付けを感じないような設計になっています。思いのほかフィット感よく感じるはずです。
ナイトブラの役割は、質の高い睡眠をサポートすることです。
機能の1つに、寝ている間も適度にバストを抑え、あちらこちらに移動してしまうことを防ぎます。
バストの揺れは時として不快感があります。その動きを抑えることでリラックスの状態を作りやすくします。
もう1つは、バスト周りの冷えを防ぐことです。バストはその90%が脂肪でできています。脂肪は血行も悪く冷えを生じます。
他の部位よりも冷えやすいバスト周りの保温効果を高め、睡眠の質を維持しやすくさせます。
冷えや揺れのストレスを軽減させるのに役立ちます。

就寝時のバストへの負担をなくす

そして、寝姿勢は立ち姿勢とは違った形で重力の影響を受けます。
横に流れたり、左右に広がったりしてしまうのです。
睡眠中は、無意識のうちに同じ体勢になっている時間もながくなります。同じ方向に引っ張られたままだと、クーパー靭帯も過度に引っ張られ、損傷に繋がります。
前述のように、一度壊れたクーパー靭帯は元には戻りません。
バストアップを目指すのならば、クーパー靭帯もケアしなければなりません。
就寝中のケアも怠らないようにしていきましょう。

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バストアップ筋トレの効果・大胸筋の筋トレ方法まとめ

バストアップの筋トレは、胸周辺の筋肉を鍛えること。
その筋トレは2~3日おきにタイミングよく行うこと。
筋トレの成果は3か月は継続して行うこと。
筋トレ時、就寝時はクーパー靭帯をケアすることを忘れないようにする。
筋トレ時にはスポーツブラを。就寝時にはナイトブラを着けるようにする。
その、適度な筋トレは、よりよい睡眠を促し、健康つくりに繋がります。
効果があがるようなバストアップを目指してください。

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