【垂れ乳の改善方法】治し方や予防方法/垂れた胸のリフトアップに効果的な筋トレ

垂れ乳の原因/どうして垂れ乳になるの?

垂れ乳の原因1・クーパー靭帯の衰え

垂れ乳となってしまう最も大きな原因は、クーパー靭帯が衰えることと言われています。クーパー靭帯というのは、肋骨の上の筋肉と、胸のふくらみの間を埋めてつなげている、膜のような組織のことです。主成分はコラーゲンで、伸縮性があるわけではなく、大きくなったらそのサイズに保つ力があるだけと言われています。つまり、思春期や授乳期にバストアップした際には、そのバストを支えるように引き伸ばされてゆきます。ですが、クーパー靭帯には縮む力がありませんので、一度伸びてしまうと伸びたまま衰えてゆき、垂れ乳へと向かってしまうというわけなのです。美しいバストを保つためには、クーパー靭帯のケアをできるだけ早く始めて、ダメージを最小限に食い止めましょう。

加齢による衰え

では、クーパー靭帯はどんな状況で衰えてしまうのでしょうか?この靭帯が劣化してしまう最大の原因は、残念ながら、やはり加齢と言われています。クーパー靭帯は胸と筋肉をつなげている、体の結合組織のひとつです。組織の成分はほとんどがコラーゲンでできています。若い内は新陳代謝が活発なので、どんどん新しいコラーゲンが生まれてきますから、生活の中で少しくらい重みがかかって靭帯が損傷しても、回復することができます。だから、常にぴんと保っていられるのですが、ある程度の年齢になるとコラーゲンの再生は衰え始め、傷ついた靭帯の回復が追い付かなくなっていきます。すると、クーパー靭帯が伸びたままとなり、バストが落ちて行ってしまうというわけなのです。

バストの自重による負担

「私はまだ、そこまで年齢が行っているわけでもないのだけれど、なぜ胸が垂れているのかしら?」と首をかしげている方、お子さんはいらっしゃいますか?クーパー靭帯が衰える原因は加齢だけではなく、自分のバストの重みの可能性があります。それは巨乳の人だけでなく、妊娠出産を経験した方は特に感じやすいでしょう。出産を経験した女性は、授乳時のバストはおそらく人生で一番豊かになったことと思います。もちろん赤ちゃんを育てるために必要なことなのですが、大きく重くなったバストを支えるためにクーパー靭帯は引き伸ばされ、戻れなくなってしまったと考えられます。授乳が終わるとバストは元のサイズに戻ってしまいます。ですが、靭帯だけは縮めないので、垂れてしまったような印象になってしまうのです。

重力による負担

「私は年齢も言っていないし出産もしていないのに、なんで垂れているんだろう?」と感じる方は、一度就寝の仕方をチェックしてみましょう。就寝時にバストケアをしないでいると、重力によってクーパー靭帯が損傷してしまう場合があります。寝ている間は、どんな姿勢で寝ていてもあらゆる方向に重力がかかっています。上を向いて寝れば、外側へ向かって離れるように重力がかかります。横向きで眠れば下へ向かって落ちていきます。うつぶせになったら体の重みもかかって、更にクーパー靭帯にストレスがかかってしまいます。バストケアをしないで就寝すると、寝返りをうつたびに違う方向へ重力がかかり、ダメージを与えてしまっていたというわけなのです。就寝時には、苦しくないナイトブラなどがおすすめです。

バストの衝撃や揺れによる負担

近年、自分でできる運動をしようとジョギングなどを始めた方も多いと思いますが、スポーツが好きな女性も、クーパー靭帯の損傷には気を付ける必要があります。走ったりジャンプをしたりして、長い時間振動や激しい揺れの負荷がかかると、その衝撃で靭帯にダメージを与えてしまうことがあります。特にスポーツ専用ブラをしていない人は要注意です。通常のブラジャーには上下の重みを固定する機能はついていますが、揺れなどには対応できません。いわゆるスポーツブラは、上下に加え左右の動きも固定するようにできているため比較的安心と言えます。運動不足解消や気分転換の趣味として、自分なりに運動を始めた人は、服装などの準備もしっかりとしてのぞみましょう。

垂れ乳の原因2・大胸筋の衰え

垂れ乳のもうひとつの大きな原因は、大胸筋の衰えです。たとえクーパー靭帯を損傷していなかったとしても、そもそも大胸筋が衰えていたら、胸全体が落ちてしまいますから、もちろんバストを高い位置に保つことはできません。大胸筋というのは、筋トレをしている人に良く見かける、胸元のポンと張り上がった部分です。鎖骨の下、バストの上あたりで左右に広がる、とても大きな筋肉です。上部中部下部と別れますが、どれもバストアップには大きな効果を発揮する大切な筋肉なのです。大胸筋はほかの筋肉と同じように、様々な理由で衰えてしまいます。ですが筋肉は鍛えることで回復します。クーパー靭帯は回復できませんが、大胸筋は筋トレをすることで、バストアップを目指すことができますよ。

加齢による衰え

「久しぶりに鏡を見たら、バストの位置が思った以上に低くて驚いた。」などの、深刻な垂れ乳の悩みを感じるのは、主にミドルエイジ以上の女性だと思われます。というのも、やはり大胸筋の衰えは、加齢と大きな関係があるからなのです。大胸筋に限らず、人間の筋肉は年齢と共に衰えます。筋肉が衰えるとは、筋肉が萎縮する、つまり小さくなって量が減るということです。筋肉量は10年間で約6%ずつ減って行くと言われていますので、久しぶりに鏡で見たら、筋肉が落ちて胸が下がっていたと感じたとしても、不思議はないと言えますね。ただ、筋肉は日常的にトレーニングをすることで取り戻せるものです。中でも大胸筋は、さほどハードなトレーニングをしなくても鍛えることができるので、あきらめずに取り組んでみてくださいね。

運動不足による衰え

20~30代の人でも、大胸筋が衰えてしまうことがあります。それは運動不足です。近年は、仕事でもプライベートでも、ほとんどの時間にパソコンやスマートフォンを使い、体を動かすことが減ってしまいました。体を動かさずに下ばかり見ていると、どんどん大胸筋は弱まって行ってしまいます。また、パソコンなどの使用は肩こりを招きます。肩が凝ると肩甲骨周辺をカバーしている僧帽筋が詰まってしまいます。肩が緊張して持ち上がってしまうと、大胸筋が使われず、更に衰える結果となってしまうのです。どんなに若くても、この状態を続けていれば垂れ乳を招き、デコルテラインにハリがなくなって、質素な印象になってしまいます。適度に運動を取り入れ肩をほぐし、大胸筋を鍛えてあげましょう。

垂れ乳の原因3・姿勢が悪い、猫背

これはとても単純な話なのですが、毎日の何気ない姿勢がバストに悪影響を与えている場合もあります。近年はパソコンやスマートフォンを使うことが多くなり、ついつい猫背気味になっている人を、良く見かけませんか?その習慣は、いますぐにやめましょう!まず背中を丸めて、実際に猫背の姿勢になってみましょう。すると、なんだか胸がくぼんで、バストが宙ぶらりんに垂れているような感覚がありませんか?その姿勢では大胸筋も衰え、肩から前方に重力がかかりクーパー靭帯も伸ばしてしまうことになります。常に背筋をピンと伸ばして、肩と大胸筋を開くようにして、美しい姿勢を心がけましょう。これは生活の中で時々思い出すだけで改善できるので、ぜひ取り組んでみてください。

垂れ乳には筋トレが効果的な理由/垂れた胸のリフトアップには筋トレが効果的

バストを支える大胸筋とは?大胸筋の役割について

バストを支えているのは大胸筋と呼ばれる筋肉です。筋トレ好き男子を思い出してみてください。鎖骨の下の胸元あたりが、もこっと膨らんでいる印象があると思います。大胸筋は、バストを上に向かって引き寄せツンとアップした印象になる、「女性の魅力的なバストライン」や「男性のたくましい胸板」を作る筋肉です。大胸筋は上半身の中で2番目と言われるほど大きい筋肉で、丁度胸の上のエリア、鎖骨の下あたりの左右に広がります。上部中部下部のエリアに分かれ、上部はバストを引き上げる効果。中部はバストを真ん中に寄せる効果。下部はバストのサイズアップに効果があると言われています。生活の仕方で、知らない内に退化させてしまっていることが多い大胸筋、鍛えれば垂れ乳対策にとても効果大ですよ!

バストの形を維持するクーパー靭帯とは?クーパー靭帯の役割について

よくグラビアタレントさんなどが美しいバストの秘訣を聞かれて、「クーパー靭帯を切らないように、夜もブラを付けて寝ています。」なんてコメントしているのを聞いたことがありませんか?バストアップには、クーパー靭帯がとても重要なのです。バストは外から順に乳首があり、その中に乳腺、そして脂肪が囲んでいます。その胸と、肋骨・筋肉をつないで隙間を埋めているのがクーパー靭帯なのです。靭帯というのは体の結合組織のひとつで、線ではなく伸びることのできる網の膜のようなものと言われています。バストはこの膜に支えられているのです。靭帯はほぼコラーゲンで出来ており、一度伸びると縮むことができず、ひどい時は切れてしまうことも。美しいバストを保つには、クーパー靭帯を劣化させないことが大切なのですね。

垂れ乳の改善・予防には大胸筋の筋トレが不可欠

垂れ乳はお風呂に入るたびに目に入って、女性の顔を曇らせる要因となります。実際に垂れ乳であるだけで、平均4歳ほど老けて見えてしまうとも言われています。もちろんバストアップブラや補正下着をつければ、形は変えられるかもしれませんが、本当のバストのハリを取り戻せるのがもちろん一番でしょう。大きな原因となるクーパー靭帯は、残念ながら一度伸びてしまったらもう回復することはできませんので、これからダメージを与えないようにしていくしかありません。ですが大胸筋の方は、何歳になっても鍛えていくことができるものなので、垂れ乳対策に筋トレは必須と言えるでしょう。大胸筋をトレーニングすれば、姿勢や肩回りもすっきりとしてきて、全体的なボディラインも美しく変わって来ると思いますよ。

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垂れ乳の改善方法1・合掌ポーズのやり方

垂れ乳改善トレーニングに前向きと言っても、あまりにもハードなものは、運動に不慣れな女性達には辛いものです。最も簡単な垂れ乳改善トレーニングは、ヨガなどでも取り入れられる、合掌のポーズになります。合掌というのはお寺などで拝む時にする、手を合わせるポーズのことです。まず背筋を伸ばして胸の前で手を合わせます。そしてそのまま10~15秒ほど、両手をグーっと押し合います。大胸筋に力が入っていることを感じながら行いましょう。これを5回程度繰り返すだけです。それを1セットとして、1日に2~3回取り入れてみましょう。着替える必要もないし場所も取らないので、職場の休憩時間や自宅のベッドの上など、どこでも気軽にできるのがありがたいですね。
合掌のポーズで、心もおだやかになりますよ。

垂れ乳の改善方法2・ダンベルプレスのやり方

もし、ジムに通う習慣のある方ならば、ぜひダンベルプレスに挑戦してみてください。自宅でもできますが、ダンベルとベンチのようなものが必要です。まず、ベンチに横になります。そして両手にひとつずつダンベルを持ちます。ダンベルを持ち上げ、息を吸いながら胸を開いてダンベルを両サイドにおろしてゆきます。胸より下まで下げる必要はありません。そして息を吐きながらまた上に戻します。これだけです。10回ほどくり返しましょう。ベンチプレスなどは女性には難しいですが、ダンベルなら重さも調節できますし、気軽にできますよね。大胸筋を鍛えるのにとても効果がありますので、是非取り組んでみてください。くれぐれも無理して重すぎるダンベルを持ったりしないように注意してくださいね。

垂れ乳の改善方法3・膝つきプッシュアップのやり方

プッシュアップというのは、つまり腕立て伏せのことです。バストアップに腕立て伏せが良いという話を、聞いたことがありませんか?ですが女性には腕立て伏せは難しいので、膝をついて行います。まず膝をついて、両手を肩幅より少し広めにして、床につきます。肩からおしりまでのラインがまっすぐになるように整えます。この体制では、おしりが出たり、腰が落ちたりしがちです。そのまま肘を曲げてゆき低い位置で少し保ったら、床を押し上げ上に起きていきます。10回を3セットほど行うと良いでしょう。もちろん腕立て伏せができるなら、それに越したことはありませんよ。徐々に大腰筋が鍛えられ、腕回りもすっきりとしてくるでしょう。このトレーニングはお家にスペースさえあればできるので、手軽ですね。

垂れ乳の改善方法4・パームプレスのやり方

お家で簡単にできるトレーニングのひとつに、パームプレスがあります。これは合掌のポーズに似ていますが、少し動きを加えてゆきます。こちらは立って行います。脚を肩より少し広く開いて、つま先を外向きにし、しっかりと立ちます。天につられているような感じで、背筋をぴんと伸ばします。両手を拝むように胸の前で合わせ、両肘は地面と平行になるように上げていきます。そして、両手を押しあって、息を吐きながら肘を下げてゆきます。吐ききったら、今度は息を吸いながら、また手のひらを押し合いつつ肘を広げていきます。これを繰り返すだけです。とても簡単なので、40代以上の女性でも気軽にできますね。呼吸を取り入れると気持ちも落ちつきますので、リフレッシュタイムとして取り入れると良いでしょう。

垂れ乳の改善方法5・チューブを使った肩甲骨ストレッチのやり方

肩甲骨周りを包む僧帽筋の緊張、つまり肩こりは、大胸筋を衰えさせる原因ともなります。しっかりとほぐして緩ませておきましょう。肩甲骨をストレッチするのは、チューブを使うと簡単です。まず、チューブを肩甲骨あたりに渡らせます。そしてチューブの両端をもって、手を広げます。大胸筋に力が入っていることを意識して、腕を伸ばしたまま体の前まで持ってきます。そして開きます。これを繰り返していると、固まってしまった肩甲骨周りが動き始めるので、徐々に楽になって来るでしょう。血流が改善すれば、酸素が行き渡り新陳代謝もアップしますから、バストには嬉しい事ばかりです。チューブがあればいろいろな部位のストレッチや筋トレにも使えますから、1本用意しておいても良いでしょう。

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垂れ乳に効果的1・食生活の見直し

女性ホルモンが垂れ乳に大きく影響しており、減少すれば悪化していきます。バストのハリも変わり、女性ホルモンの減少とともにハリを失ってしまいます。年齢を重ねるごとに分泌が減っていきますが、改善するために栄養バランスがちゃんと取れた食生活を検討すべきです。食生活の改善によって女性ホルモンを減らすのを防ぎ、健康な体作りを行う重要です。栄養が偏った食事になったり、暴飲暴食が続けば体を悪くしてしまいます。それに伴って垂れ乳になっていくこともあるので、栄養バランスをしっかりと検討していきましょう。
改善するには大豆などに多く含まれるイソフラボンや、ビタミン類そしてミネラルをちゃんと摂取できるかがポイントです。特にイソフラボンは女性ホルモンに近い働きを体内で行うので、徐々に垂れ乳になってしまった時には食事に取り入れていきましょう。

バストアップに効果的な栄養素1・ビタミンE

ビタミンEはバストアップや垂れ乳改善に効果があると言われていますが、血行促進に対して大きな効果があります。女性ホルモンがビタミンEによって整っていき、バストにもきちんと運んでくれます。血行促進とともに血中内の悪玉コレステロールも徐々に下げていくので、垂れ乳改善にも効果のある栄養をバストに入っていきます。またバスト以外にも月経前症候群や、生理不順などにも効果を発揮します。ビタミンEで血行促進を行い老廃物を体内から排出していき、新陳代謝も活発になります。これが肌にも効果を発揮しながら、美しいバストへ改善していくことができます。食生活に取り入れていきたい時には、アボカドやかぼちゃなどにビタミンEが多く含まれています。適度に料理に組み込んで、無理なくビタミンEを体内へ取り入れていきましょう。

バストアップに効果的な栄養素2・葉酸

ビタミンB群の一種となる葉酸は、新陳代謝や自律神経の調整などに効果を発揮します。特に造血効果は葉酸で期待することができ、血行不良などの改善につなげることができます。血液を作っていく中で必要な葉酸は栄養素を体内へくまなく運んでくれるので、バストアップや垂れ乳改善につなげることができます。
自律神経の調整にも葉酸は働き、女性ホルモンのバランスも整えていきます。自律神経が不安定になるとバストアップに影響するので、日常生活でしっかりと葉酸を取り入れることが重要です。バランスが崩れると睡眠不足も引き起こすので、体調を崩してしまうこともあります。他のバストアップに効果的な栄養素とともに、体内へ必要な葉酸を着実に取り入れていきましょう。

バストアップに効果的な栄養素3・タンパク質(アミノ酸)

タンパク質は筋肉や臓器そして皮膚を構成していく上で、必要不可欠な栄養素の一つとなります。垂れ乳改善やバストアップにもハリがある状態にして支える筋肉や脂肪を作るために、タンパク質は必要です。土台となっている大胸筋に対してタンパク質が効果を発揮しますが、適度に摂取した後でエクササイズを行うと効果がアップします。乳腺と脂肪をクーパー靭帯によってバストは支えられていますが、より強化されることでしょう。
タンパク質は他にもホルモンを活発にすることができ、ハリがあるバストに仕上がっていきます。多く含まれる肉類や魚介類を適度に摂取するだけでなく、納豆や豆腐などに含まれるイソフラボンや植物性タンパク質も同時に摂取するといいでしょう。

バストアップに効果的な栄養素4・ボロン(ミネラル)

ミネラルの一種であるボロンは骨の形成に必要で、エストロゲンを体内で分泌させることができます。エストロゲンもバストアップや垂れ乳改善に効果を発揮し、バストに必要な脂肪を増やせます。ボロンは野菜や果実に多く含まれており、代表的なのはキャベツや大豆そしてリンゴなどです。海藻類でもワカメに多く含まれているので、食生活に取り入れていくといいでしょう。
ただしボロンは熱に弱く、調理中に失われてしまうことがあります。そこでサラダなどで取り入れて、極力生の状態で摂取するのが理想的です。また酸化にも対しても弱いので、摂取する時には新鮮な状態で体内に取り入れることが重要です。過剰に摂取せずリンゴならば1日あたり1個程度、アーモンドで20粒程度が目安となります。

バストアップに効果的な栄養素5・大豆イソフラボン

納豆や豆腐などに多く含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに近い状態で体内に働いていきます。エストロゲンは卵胞ホルモンともいわれ、バストに必要なハリなどを与えてくれます。乳腺は母乳の分泌に活用されますが発達することによって、乳腺細胞が大豆イソフラボンを体内に取り入れると増えていきます。女性らしい丸みを帯びることもでき、バストアップや垂れ乳改善につなげることができます。
そもそもバストアップはエストロゲンの働きによって乳房の中に存在する乳腺を発達させて、外部からの衝撃などを守るために脂肪を集めようとします。大豆イソフラボンがエストロゲンに近い働きを持っており、1日あたり50から60ミリグラム摂取することで効果的に体内で働きます。

垂れ乳に効果的2・質の良い睡眠を取る

垂れ乳改善に向けて日常生活の改善を進める中で、睡眠不足が悪影響を与えるので注意しなければなりません。心身を整えていく自律神経が徐々に乱れていき、女性ホルモンもバランスが崩れていきます。これが女性ホルモンを減らしていき、バストが小さくなったり垂れ乳を引き起こしてしまいます。
生活改善を行っていく中で、早寝早起きを意識して日常生活を送るようにしましょう。正しい睡眠習慣が徐々に身につくことによってストレスを減らし、バストにも女性ホルモンがちゃんと働いていくように改善されていきます。ライフスタイルで難しい時には、同じ時間に毎日寝て起きる習慣を身に着ける程度で構いません。また日頃のストレス解消方法も見出しておくと、より効果を発揮することでしょう。

離れ乳に効果的3・ナイトブラを使用する

綺麗なバストは鎖骨の中心やバストトップを結ぶラインを見た時に、正三角形の状態になっています。しかし離れ乳になると正三角形の状態が崩れて、スタイルも悪く見えてしまいます。そこで就寝時にナイトブラをつけて、離れ乳を解消することができます。どうしても体が締め付けられるのでナイトブラをつけない人も多いですが、眠っている体勢でバストにある脂肪が体内へ流れてしまうこともあります。そこでナイトブラを着用して、就寝時に離れ乳にならないように眠ることができます。
就寝時にナイトブラを着けることによって、バストの形を眠っている間もキープすることができます。しっかりと包み込むようにナイトブラはバストを守ってくれるので、離れ乳や垂れ乳そして形の良いバストの状態を保つことができます。

クーパー靭帯への負荷を軽減する

大胸筋や乳頭そして皮膚を繋げているのがクーパー靭帯で、コラーゲンが主成分となります。全体的にバストを包み込むように構成されていますが、重力に負けてしまうと切れてしまうことがあります。伸縮性があり日頃からバストを支えていますが、加齢などで徐々に伸びてしまうことがあります。これが続くと支えられなくなってしまい、垂れ乳などを引き起こしてしまいます。
クーパー靭帯は切れても修復や再生が不可能なので、常にダメージを減らすことが求められます。日常生活では負荷を減らすために良い姿勢を心がけてみたり、筋トレやマッサージなどを施していきましょう。バストが下向きにならないように猫背を改善したり、大胸筋を鍛える筋トレやマッサージなどを施していきましょう。

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日中も使用できるナイトブラでバストの負担を軽減

昨今ナイトブラでも日中に使える商品が増えてきており、負担を軽減することができます。基本的に昼と夜で着けるブラジャーを変えた方が、締め付けを防いだりクーパー靭帯に負担をかけずに生活することができます。下から支えるだけのワイヤーが通常のブラジャーには付いていますが、ナイトブラにはワイヤーが付いていません。そこで締め付けが厳しい時にはナイトブラを日中から活用して、バストに悪影響を与えないように過ごすことができます。
ただしナイトブラに余裕をもたせるとバストが垂れてしまうことがあったり、全体的なシルエットが悪くなってしまうことがあります。ブラのサイズなども再確認しながら、自分に合ったナイトブラを着用するようにしましょう。

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垂れ乳の改善方法や効果的な筋トレまとめ

垂れ乳改善には様々な方法がありますが、日常生活から見直していくことが重要です。食生活に偏りが見えていたり、睡眠不足が続いてしまうとストレスも溜まってバストに悪影響を与えてしまいます。日頃から不規則な生活を続けている時には、内容から見直していきましょう。垂れ乳改善に向けて効果的なタンパク質やイソフラボンなどを適宜摂取していなかったり、バストを支えるクーパー靭帯に負担をかけるような生活を送っている可能性もあります。大胸筋を鍛えるトレーニングを組み入れるなど、運動も時には必要になるでしょう。
またバストに負担をかけないように就寝時にも注意が必要で、ナイトブラをちゃんと着用する習慣を身に着けていきましょう。バストにある脂肪が流れてしまうと、時には起きるとバストに異変を感じることもあります。日頃の習慣を見直しながら、しっかりと改善して垂れ乳を防ぐようにしましょう。

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